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Treino da semana

Como Fazer Barra Fixa Corretamente

seg, 20-03-2017

Por ser um exercício simples de executar, muita gente pensa que fazer barra fixa é fácil. Não se enganem, barra fixa é um exercício multiarticular, que exige muita força dos músculos dos braços e da região dorsal. Os músculos dos braços envolvidos são: bíceps, braquial, braquiorradial e deltoide posterior. Já das costas são: grande dorsal, trapézio, redondo maior e rombóides.

Para quem frequenta academia de musculação, alguns exercícios como a puxada alta e aparelhos como Graviton ajudam a simular o movimento da barra fixa. Com execução e carga corretas, esses aparelhos lhe proporcionarão a força e a resistência necessárias para executar a barra fixa com êxito.

No entanto, nem todos frequentam academias de musculação. Se esse é seu caso, um bom início para se familiarizar com o movimento e começar a adquirir a força e a resistência necessárias é a barra em diagonal (foto abaixo). Esse exercício é mais fácil de se executar e é ótimo para adaptação.

Outra opção, mais comum em academia de CrossFit, é executar o movimento com elásticos que diminuem o peso a ser erguido. Assim, o praticamente pode progredir ao usar elásticos mais finos até chegar o momento em que ele se sente confortável praticando o movimento livre.

Bom, agora que já estamos com a musculatura aquecida e fortalecida, vamos às variaçõesna execução do movimento.

A barra fixa permite três diferentes tipos de pegada:

PEGADA PRONADA (pullups)  

É quando as costas das mãos ficam viradas para você durante o exercício. Das três pegadas, é a mais difícil, pois há uma menor solicitação do bíceps.

PEGADA SUPINADA (chin ups)

É quando as palmas das mãos ficam viradas para você durante o exercício. É a pegada mais fácil das três, pois, devido à supinação do antebraço, recrutará mais o bíceps quando comparada às outras pegadas.

PEGADA NEUTRA

Quando as palmas das mãos se posicionam viradas uma de frente para a outra. É uma mistura das duas pegadas.

Os músculos trabalhados também dependerão das diferenças de abertura entre as mãos durante as pegadas. Se houver um maior espaçamento, os músculos externos da cintura escapular serão mais trabalhados, mas, se essa distância for menor, os músculos internos da cintura e dos braços serão os mais solicitados. 

 

Dicas para uma boa execução

 

• Segure bem firme na barra. Parece óbvio, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.

• Se a pegada for pronada, tenha em mente que as mãos devem ficar numa distância um pouco mais aberta que a linha dos ombros. Caso a pegada seja supinada, as mãos devem ficar na linha dos ombros.

• O fundamento é: seus músculos dos braços e das costas deverão exercer uma força suficiente para erguê-lo até a altura de seu peitoral. Tenha em mente que, no início, não será tão simples. Se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.

• Atenção para não se contorcer, se inclinar, se entortar. O movimento deve ser retilíneo, na vertical, apenas os braços devem se mover.

• Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por um segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.
• Atenção para não esticar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões.

• Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série.

• Utilize as variações de pegadas, dessa forma os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.

• Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.

• Sem provocar esforços desnecessários, sempre respeitando seu corpo, procure realizar os movimentos com a máxima amplitude que puder atingir.

• É importante prestar atenção no fato de que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo.Logo, é preciso continuar suportando o peso do corpo no movimento descendente.

• Comece tentando pela pegada supinada, que é um movimento mais fácil de ser executado.

• O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.

Essas foram algumas dicas de como realizar um ótimo exercício. Execute com cuidado, alimente-se bem e sempre escute seu professor. Bons treinos!

 

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